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狂操朱古力腹

狂操朱古力腹
男士們在「Gym房」日練夜練,當然是希望練出一身健康肌肉。稱得上是大隻型男,二頭肌、胸肌固然要操得夠Fit,但還要配合健美的「朱古力腹肌」,才算完美。不過現代生活營養爆燈,對着電腦工作日坐夜坐,腹部最容易「六神合體」、「車胎纏身」。所以要練出六舊腹肌,實在不容易,今次就找來營養師和健身教練講解營養攝取,以及肌肉鍛煉的要點。
吸收適量蛋白質
練出六舊健美的「朱古力腹肌」,是不少男士的夢想,不過除了不斷鍛煉肌肉外,適當的飲食配合也十分重要。有些人為了練大隻,會飲用一些營養補充劑(俗稱肥仔奶粉),或增加食用肉類,希望增加蛋白質的吸收。註冊營養師尹耀林指出,一般人每日對蛋白質的需求量大約是每公斤(體重)需要0.8g,即一個70kg的人大約需吸收56g的蛋白質;而平日需要經常應付耐力運動的人,則約需1.2至1.4g。因此,想有效鍛煉肌肉,每日平均每公斤(體重)吸收1g蛋白質就十分足夠。尹耀林還表示,一個70kg的人在日常生活中,每天吃5至6両肉已足夠應付鍛煉肌肉的需求,沒有必要額外吸收過多的蛋白質,除非你想當健美先生,練出那滿身誇張的肌肉。
營養攝取均衡
有些體形偏瘦的人,以為自己周身「無肉」難以操大隻,便不斷吃肉希望增肥。尹耀林對此做法並不認同,麻木地大量吸收過多的蛋白質,會加重腎臟和肝臟的負荷,對身體有害,所以偏瘦的人理應全部營養的攝取量都適當地增加,方為上策。此外,可能有些人會發覺,吸收適量的蛋白質,加上不斷鍛煉,仍不能練出六舊腹肌,原因為何?尹耀林表示腹部的脂肪也是決定因素之一。腹部積聚脂肪,會將那辛苦操來的六舊肌肉遮蓋着,所以那便要先減肥去脂。他指透過帶氧運動能有效減少脂肪,飲食方面除了注意蛋白質的吸收外,還要留意能否均衡攝取營養。「其實只要能按食物金字塔的比例飲食,即使想練大隻,也不用特別改變自己的飲食習慣。」有一點要留意,年輕人因為新陳代謝較快,肌肉增生的速度亦較快,鍛煉的效果因此較容易顯現,而年紀較大的人,同樣的吸收量和鍛煉,成效則相對較為緩慢。

一天營養餐單建議
現代社會,要吸收足夠營養不是難事,註冊營養師尹耀林指出,一隻雞蛋就含有6至8g蛋白質,一杯牛奶則有8至10g,70kg重的人每天要吸收56g蛋白質相當容易。想有均衡營養又有足夠的蛋白質吸收,大家不妨參考一下以下這個營養餐單。

餐單
早餐:鮮牛肉通粉1碗、鮮榨橙汁半杯

午餐:瘦叉燒飯1碗、灼菜(免油)1碟、蘋果1個

下午茶:低脂水果味乳酪1杯

晚餐:時菜肉片飯半碟、熱檸茶1杯

註冊營養師尹耀林

肌肉要全面鍛煉
想鍛煉六舊腹肌,很多人都會狂做Sit-Up(仰臥起坐),不過健身部培訓教練KC Cheng指出,只單一地鍛煉腹部肌肉並不健康,效果也不理想。適當的鍛煉方法應該是全面地操練「胸背膊手腿腹」六組肌肉,然後才較為偏重腹肌的訓練,其中還應同時加強腰部肌肉的鍛煉,讓軀幹有足夠的強度以應付訓練腹肌的動作。與營養師的意見相同,KC認為適當的訓練要有肌肉鍛煉和飲食配合,其中帶氧和伸展運動亦同樣重要。

對於腹部積聚脂肪,遮蓋腹肌的問題,KC表示理想的步驟是先增肌後減脂,而飲食方面,晚上應少吃碳水化合物含量高的食物。此外,KC指出男性和女性的鍛煉方法沒有太大分別,不過要留意操練動作之間的休息時間,每組之間不應讓身體休息超過30至60秒。不過當然,訓練的時間、種類、強度和速度按不同人的身體狀況也有所差別,最好還是先找專業的健身教練作評估。

健身部培訓教練 KC Cheng

操練腹肌有法:

動作1 捲腹動作
配合器械進行,雙手握緊手柄,進行捲腹動作,可鍛煉全腹直肌。每組做15下,每次做4至6組。動作節奏不要太快,上和落、結尾時的動作應稍作停留。

錯誤示範:握手柄切忌太過用力,進行動作時緊記不應聳肩。

動作2 側腰動作
配合器械進行,保持身軀垂直,然後向下側腰,可鍛煉腹內外斜肌。進行動作時,要注意軀幹的穩定性和不應前後擺動。每組做12至15下,每次做3至4組。

進階負重:可嘗試手握啞鈴進行升級版負重訓練,負重量應按自己的操練情況而定。

動作3 下背伸展
配合器械進行,踝、髖、膊成一直線,雙手交叉胸前,向下擺動直至水平位置,可鍛煉下背肌肉。每組約做10下,每次做2至3組。

進階負重:可嘗試手握負重球進行,負重量要按自己的操練情況而定。

動作3 下背伸展
配合器械進行,踝、髖、膊成一直線,雙手交叉胸前,向下擺動直至水平位置,可鍛煉下背肌肉。每組約做10下,每次做2至3組。

進階負重:可嘗試手握負重球進行,負重量要按自己的操練情況而定。

動作4 仰臥動作
仰臥提起雙腳,頭部向上昂起,捲腹,雙手向上輕拍小腿。提腳動作有助下腹鎖緊。每組做15至20下,每次做3至4組。

動作5 平板支撐
腰保持水平伸直,以腳尖觸地及手臂呈90度撐起身體,適合因腰椎有問題不適合進行捲腹動作的人士進行。

進階鍛煉:可在健身球上進行支撐動作,能加強鍛煉軀幹穩定性和平衡力。

錯誤示範: 切忌雙肘放得太後,雙肘應前於或垂直於膊頭。

運動量力而為
做運動鍛煉肌肉,是有益身心的事,然而初學者別太心急,因為一次性消耗過多體能會出現反效果,如脫水、電解質流失、肌肉勞損等。至於慣性運動者,如姿勢不當,長期累積下或會出現筋膜炎、關節炎等。最危險的是原本身體有隱疾而不自知的朋友,很容易因為身體不能負擔過量體能需要而出事。因此,大家在運動期間必須量力而為,不時補充水分和電解質,如過程中感到不適或疲倦就要暫停。

熱量消耗表
帶氧運動有助消脂,令肌肉更顯眼,身形更Fit。

運動項目 消耗熱量(30分鐘計算)

散步 135Kcal

游泳 135Kcal

高球 155Kcal

踏單車 185Kcal

網球 190Kcal

健身舞 195Kcal

跳繩 224Kcal

排球 248Kcal

緩步跑 267Kcal

跑步 306Kcal

壁球 360Kcal

如何打造發達的胸肌

作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉,但是我的工作又不需要付出太多的體力,而且我也覺得自己胸部平平,請問怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?

發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
⋯⋯ ⋯⋯
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

臥推舉槓鈴的設計和練法   
槓啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。   

臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。   

槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。   

至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。 

臥推舉的呼吸   
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。 

臥推舉的速度   
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。我的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。 

肱三頭肌對胸肌的影響   
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

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