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狂操朱古力腹

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2012-8-16 09:43


狂操朱古力腹
男士們在「Gym房」日練夜練,當然是希望練出一身健康肌肉。稱得上是大隻型男,二頭肌、胸肌固然要操得夠Fit,但還要配合健美的「朱古力腹肌」,才算完美。不過現代生活營養爆燈,對着電腦工作日坐夜坐,腹部最容易「六神合體」、「車胎纏身」。所以要練出六舊腹肌,實在不容易,今次就找來營養師和健身教練講解營養攝取,以及肌肉鍛煉的要點。
吸收適量蛋白質
練出六舊健美的「朱古力腹肌」,是不少男士的夢想,不過除了不斷鍛煉肌肉外,適當的飲食配合也十分重要。有些人為了練大隻,會飲用一些營養補充劑(俗稱肥仔奶粉),或增加食用肉類,希望增加蛋白質的吸收。註冊營養師尹耀林指出,一般人每日對蛋白質的需求量大約是每公斤(體重)需要0.8g,即一個70kg的人大約需吸收56g的蛋白質;而平日需要經常應付耐力運動的人,則約需1.2至1.4g。因此,想有效鍛煉肌肉,每日平均每公斤(體重)吸收1g蛋白質就十分足夠。尹耀林還表示,一個70kg的人在日常生活中,每天吃5至6両肉已足夠應付鍛煉肌肉的需求,沒有必要額外吸收過多的蛋白質,除非你想當健美先生,練出那滿身誇張的肌肉。
營養攝取均衡
有些體形偏瘦的人,以為自己周身「無肉」難以操大隻,便不斷吃肉希望增肥。尹耀林對此做法並不認同,麻木地大量吸收過多的蛋白質,會加重腎臟和肝臟的負荷,對身體有害,所以偏瘦的人理應全部營養的攝取量都適當地增加,方為上策。此外,可能有些人會發覺,吸收適量的蛋白質,加上不斷鍛煉,仍不能練出六舊腹肌,原因為何?尹耀林表示腹部的脂肪也是決定因素之一。腹部積聚脂肪,會將那辛苦操來的六舊肌肉遮蓋着,所以那便要先減肥去脂。他指透過帶氧運動能有效減少脂肪,飲食方面除了注意蛋白質的吸收外,還要留意能否均衡攝取營養。「其實只要能按食物金字塔的比例飲食,即使想練大隻,也不用特別改變自己的飲食習慣。」有一點要留意,年輕人因為新陳代謝較快,肌肉增生的速度亦較快,鍛煉的效果因此較容易顯現,而年紀較大的人,同樣的吸收量和鍛煉,成效則相對較為緩慢。

一天營養餐單建議
現代社會,要吸收足夠營養不是難事,註冊營養師尹耀林指出,一隻雞蛋就含有6至8g蛋白質,一杯牛奶則有8至10g,70kg重的人每天要吸收56g蛋白質相當容易。想有均衡營養又有足夠的蛋白質吸收,大家不妨參考一下以下這個營養餐單。

餐單
早餐:鮮牛肉通粉1碗、鮮榨橙汁半杯

午餐:瘦叉燒飯1碗、灼菜(免油)1碟、蘋果1個

下午茶:低脂水果味乳酪1杯

晚餐:時菜肉片飯半碟、熱檸茶1杯

註冊營養師尹耀林

肌肉要全面鍛煉
想鍛煉六舊腹肌,很多人都會狂做Sit-Up(仰臥起坐),不過健身部培訓教練KC Cheng指出,只單一地鍛煉腹部肌肉並不健康,效果也不理想。適當的鍛煉方法應該是全面地操練「胸背膊手腿腹」六組肌肉,然後才較為偏重腹肌的訓練,其中還應同時加強腰部肌肉的鍛煉,讓軀幹有足夠的強度以應付訓練腹肌的動作。與營養師的意見相同,KC認為適當的訓練要有肌肉鍛煉和飲食配合,其中帶氧和伸展運動亦同樣重要。

對於腹部積聚脂肪,遮蓋腹肌的問題,KC表示理想的步驟是先增肌後減脂,而飲食方面,晚上應少吃碳水化合物含量高的食物。此外,KC指出男性和女性的鍛煉方法沒有太大分別,不過要留意操練動作之間的休息時間,每組之間不應讓身體休息超過30至60秒。不過當然,訓練的時間、種類、強度和速度按不同人的身體狀況也有所差別,最好還是先找專業的健身教練作評估。

健身部培訓教練 KC Cheng

操練腹肌有法:

動作1 捲腹動作
配合器械進行,雙手握緊手柄,進行捲腹動作,可鍛煉全腹直肌。每組做15下,每次做4至6組。動作節奏不要太快,上和落、結尾時的動作應稍作停留。

錯誤示範:握手柄切忌太過用力,進行動作時緊記不應聳肩。

動作2 側腰動作
配合器械進行,保持身軀垂直,然後向下側腰,可鍛煉腹內外斜肌。進行動作時,要注意軀幹的穩定性和不應前後擺動。每組做12至15下,每次做3至4組。

進階負重:可嘗試手握啞鈴進行升級版負重訓練,負重量應按自己的操練情況而定。

動作3 下背伸展
配合器械進行,踝、髖、膊成一直線,雙手交叉胸前,向下擺動直至水平位置,可鍛煉下背肌肉。每組約做10下,每次做2至3組。

進階負重:可嘗試手握負重球進行,負重量要按自己的操練情況而定。

動作3 下背伸展
配合器械進行,踝、髖、膊成一直線,雙手交叉胸前,向下擺動直至水平位置,可鍛煉下背肌肉。每組約做10下,每次做2至3組。

進階負重:可嘗試手握負重球進行,負重量要按自己的操練情況而定。

動作4 仰臥動作
仰臥提起雙腳,頭部向上昂起,捲腹,雙手向上輕拍小腿。提腳動作有助下腹鎖緊。每組做15至20下,每次做3至4組。

動作5 平板支撐
腰保持水平伸直,以腳尖觸地及手臂呈90度撐起身體,適合因腰椎有問題不適合進行捲腹動作的人士進行。

進階鍛煉:可在健身球上進行支撐動作,能加強鍛煉軀幹穩定性和平衡力。

錯誤示範: 切忌雙肘放得太後,雙肘應前於或垂直於膊頭。

運動量力而為
做運動鍛煉肌肉,是有益身心的事,然而初學者別太心急,因為一次性消耗過多體能會出現反效果,如脫水、電解質流失、肌肉勞損等。至於慣性運動者,如姿勢不當,長期累積下或會出現筋膜炎、關節炎等。最危險的是原本身體有隱疾而不自知的朋友,很容易因為身體不能負擔過量體能需要而出事。因此,大家在運動期間必須量力而為,不時補充水分和電解質,如過程中感到不適或疲倦就要暫停。

熱量消耗表
帶氧運動有助消脂,令肌肉更顯眼,身形更Fit。

運動項目 消耗熱量(30分鐘計算)

散步 135Kcal

游泳 135Kcal

高球 155Kcal

踏單車 185Kcal

網球 190Kcal

健身舞 195Kcal

跳繩 224Kcal

排球 248Kcal

緩步跑 267Kcal

跑步 306Kcal

壁球 360Kcal

日日跟住youtube 6 pack做, super work
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我都要努力!
Gaysuit10

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練腹肌其實還可以所費無幾的!

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谢谢分享

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我個人認為5係太肥就ok...

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