狂操朱古力腹

jfumh

2012-8-16 09:43

狂操朱古力腹
男士們在「Gym房」日練夜練，當然是希望練出一身健康肌肉。稱得上是大隻型男，二頭肌、胸肌固然要操得夠Fit，但還要配合健美的「朱古力腹肌」，才算完美。不過現代生活營養爆燈，對着電腦工作日坐夜坐，腹部最容易「六神合體」、「車胎纏身」。所以要練出六舊腹肌，實在不容易，今次就找來營養師和健身教練講解營養攝取，以及肌肉鍛煉的要點。
吸收適量蛋白質
練出六舊健美的「朱古力腹肌」，是不少男士的夢想，不過除了不斷鍛煉肌肉外，適當的飲食配合也十分重要。有些人為了練大隻，會飲用一些營養補充劑（俗稱肥仔奶粉），或增加食用肉類，希望增加蛋白質的吸收。註冊營養師尹耀林指出，一般人每日對蛋白質的需求量大約是每公斤（體重）需要0.8g，即一個70kg的人大約需吸收56g的蛋白質；而平日需要經常應付耐力運動的人，則約需1.2至1.4g。因此，想有效鍛煉肌肉，每日平均每公斤（體重）吸收1g蛋白質就十分足夠。尹耀林還表示，一個70kg的人在日常生活中，每天吃5至6両肉已足夠應付鍛煉肌肉的需求，沒有必要額外吸收過多的蛋白質，除非你想當健美先生，練出那滿身誇張的肌肉。
營養攝取均衡
有些體形偏瘦的人，以為自己周身「無肉」難以操大隻，便不斷吃肉希望增肥。尹耀林對此做法並不認同，麻木地大量吸收過多的蛋白質，會加重腎臟和肝臟的負荷，對身體有害，所以偏瘦的人理應全部營養的攝取量都適當地增加，方為上策。此外，可能有些人會發覺，吸收適量的蛋白質，加上不斷鍛煉，仍不能練出六舊腹肌，原因為何？尹耀林表示腹部的脂肪也是決定因素之一。腹部積聚脂肪，會將那辛苦操來的六舊肌肉遮蓋着，所以那便要先減肥去脂。他指透過帶氧運動能有效減少脂肪，飲食方面除了注意蛋白質的吸收外，還要留意能否均衡攝取營養。「其實只要能按食物金字塔的比例飲食，即使想練大隻，也不用特別改變自己的飲食習慣。」有一點要留意，年輕人因為新陳代謝較快，肌肉增生的速度亦較快，鍛煉的效果因此較容易顯現，而年紀較大的人，同樣的吸收量和鍛煉，成效則相對較為緩慢。

一天營養餐單建議
現代社會，要吸收足夠營養不是難事，註冊營養師尹耀林指出，一隻雞蛋就含有6至8g蛋白質，一杯牛奶則有8至10g，70kg重的人每天要吸收56g蛋白質相當容易。想有均衡營養又有足夠的蛋白質吸收，大家不妨參考一下以下這個營養餐單。

餐單
早餐：鮮牛肉通粉1碗、鮮榨橙汁半杯

午餐：瘦叉燒飯1碗、灼菜（免油）1碟、蘋果1個

下午茶：低脂水果味乳酪1杯

晚餐：時菜肉片飯半碟、熱檸茶1杯

註冊營養師尹耀林

肌肉要全面鍛煉
想鍛煉六舊腹肌，很多人都會狂做Sit-Up（仰臥起坐），不過健身部培訓教練KC Cheng指出，只單一地鍛煉腹部肌肉並不健康，效果也不理想。適當的鍛煉方法應該是全面地操練「胸背膊手腿腹」六組肌肉，然後才較為偏重腹肌的訓練，其中還應同時加強腰部肌肉的鍛煉，讓軀幹有足夠的強度以應付訓練腹肌的動作。與營養師的意見相同，KC認為適當的訓練要有肌肉鍛煉和飲食配合，其中帶氧和伸展運動亦同樣重要。

對於腹部積聚脂肪，遮蓋腹肌的問題，KC表示理想的步驟是先增肌後減脂，而飲食方面，晚上應少吃碳水化合物含量高的食物。此外，KC指出男性和女性的鍛煉方法沒有太大分別，不過要留意操練動作之間的休息時間，每組之間不應讓身體休息超過30至60秒。不過當然，訓練的時間、種類、強度和速度按不同人的身體狀況也有所差別，最好還是先找專業的健身教練作評估。

健身部培訓教練 KC Cheng

操練腹肌有法：

動作1 捲腹動作
配合器械進行，雙手握緊手柄，進行捲腹動作，可鍛煉全腹直肌。每組做15下，每次做4至6組。動作節奏不要太快，上和落、結尾時的動作應稍作停留。

錯誤示範：握手柄切忌太過用力，進行動作時緊記不應聳肩。

動作2 側腰動作
配合器械進行，保持身軀垂直，然後向下側腰，可鍛煉腹內外斜肌。進行動作時，要注意軀幹的穩定性和不應前後擺動。每組做12至15下，每次做3至4組。

進階負重：可嘗試手握啞鈴進行升級版負重訓練，負重量應按自己的操練情況而定。

動作3 下背伸展
配合器械進行，踝、髖、膊成一直線，雙手交叉胸前，向下擺動直至水平位置，可鍛煉下背肌肉。每組約做10下，每次做2至3組。

進階負重：可嘗試手握負重球進行，負重量要按自己的操練情況而定。

動作3 下背伸展
配合器械進行，踝、髖、膊成一直線，雙手交叉胸前，向下擺動直至水平位置，可鍛煉下背肌肉。每組約做10下，每次做2至3組。

進階負重：可嘗試手握負重球進行，負重量要按自己的操練情況而定。

動作4 仰臥動作
仰臥提起雙腳，頭部向上昂起，捲腹，雙手向上輕拍小腿。提腳動作有助下腹鎖緊。每組做15至20下，每次做3至4組。

動作5 平板支撐
腰保持水平伸直，以腳尖觸地及手臂呈90度撐起身體，適合因腰椎有問題不適合進行捲腹動作的人士進行。

進階鍛煉：可在健身球上進行支撐動作，能加強鍛煉軀幹穩定性和平衡力。

錯誤示範： 切忌雙肘放得太後，雙肘應前於或垂直於膊頭。

運動量力而為
做運動鍛煉肌肉，是有益身心的事，然而初學者別太心急，因為一次性消耗過多體能會出現反效果，如脫水、電解質流失、肌肉勞損等。至於慣性運動者，如姿勢不當，長期累積下或會出現筋膜炎、關節炎等。最危險的是原本身體有隱疾而不自知的朋友，很容易因為身體不能負擔過量體能需要而出事。因此，大家在運動期間必須量力而為，不時補充水分和電解質，如過程中感到不適或疲倦就要暫停。

熱量消耗表
帶氧運動有助消脂，令肌肉更顯眼，身形更Fit。

運動項目 消耗熱量（30分鐘計算）

散步 135Kcal

游泳 135Kcal

高球 155Kcal

踏單車 185Kcal

網球 190Kcal

健身舞 195Kcal

跳繩 224Kcal

排球 248Kcal

緩步跑 267Kcal

跑步 306Kcal

壁球 360Kcal

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日日跟住youtube 6 pack做，　super work

gaysuit10

我都要努力！

tony357

練腹肌其實還可以所費無幾的!

mimimimi

谢谢分享

jcwh919

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wallace

我個人認為5係太肥就ok...

helloberger

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